Zobacz, w jaki sposób przygotować się do biegu na 10 km? Sprawdź praktyczne wskazówki
Bieg na 10 km, jak na każdy dystans wymaga odpowiedniego przygotowania. To dzięki niemu uda Ci się osiągnąć jak największy sukces i pobić nowy rekord życiowy. Warto rozpocząć przygotowania na osiem tygodni przed startem. Na początek należy zwiększyć swoją wytrzymałość, co możesz zrobić, biegając systematycznie z niewielką prędkością. Treningi przed biegiem na 10 km powinny być zaplanowane. Najlepiej sprawdzą się dwa do trzech tygodniowo. Tutaj proponujemy średnią intensywność na maksymalnym tętnie 60-70%. Ćwiczenia wykonuj także w domu, szczególnie te wzmacniające i rozluźniające, na przykład wzmacnianie brzucha, czy pracę z rollerem.
Jak powinny wyglądać treningi przed biegiem na 10 km?
Podczas treningów przed biegiem na 10 km polecamy korzystanie z pasków lub zegarków, które monitorują tętno. Ważnym aspektem jest także określenie czasu, jaki poświęcasz na trenowanie, w tym bieg szybki i odpoczynek, który także jest istotny. Podczas przygotowań do biegu na 10 km systematycznie zwiększaj swoją prędkość. Przydatne w czasie treningu będzie bieganie z górki i pod górkę, z wiatrem i pod wiatr oraz wybieranie terenów mocno piaszczystych. Kiedy podejmujesz się długich wybiegów - na przykład czterdziestominutowych - przeplataj je sprintami w linii prostej w ilości 5-6 razy na odległość około 100 m.
Jaki strój do biegu na 10 km?
Strój do biegu na 10 km, podobnie, jak w przypadku innych dystansów musi być odpowiednio dobrany. W czasie treningu według uznania możesz wybrać odzież mniej lub bardziej przylegającą, ważne jest jednak, by była lekka i oddychająca. Bielizna powinna chronić Cię przed przegrzaniem, a skarpety dodatkowo przed otarciami. Na trening przed biegiem na 10 km możesz założyć wygodne legginsy, top sportowy i rozpinaną na całej długości bluzę. Dzianina, z jakiej jest wykonana odzież, powinna być dostosowana do aktywności fizycznej, oddychająca, szybkoschnąca. Suwak przy bluzie pozwoli Ci na większe kontrolowanie temperatury swojego ciała. Strój na trening przed biegiem na 10 km powinien być także dopasowany do pory roku, czyli być wykonany z odpowiednio cienkiej lub grubej tkaniny. Przydatna będzie też czapka z daszkiem, która zwiększy widoczność zarówno podczas słońca, jak i deszczu. Jeśli trenujesz po zmroku, pamiętaj o elementach odblaskowych.
Warto też postawić na wygodny top do biegania. Idealnie sprawdzi się top LUMINES
W chłodniejsze dni przyda się funkcyjna. Model TIME TO RUN, to czarna, rozpinana bluza, która posiada dwa odblaski (z przodu i z tyłu) oraz otwór na zegarek.
Buty do biegu na 10km - jakie wybrać?
Wybierając buty do biegu na 10 km należy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na typ podłoża, po którym będziesz się poruszać. Jeśli jest to twarda nawierzchnia - na przykład asfalt, beton - obuwie powinno mieć większą amortyzację i stabilizację stopy. Jeżeli jednak trenu-jesz na ścieżce nieutwardzonej, do której możemy zaliczyć tereny leśne, Twoim wyborem powinny być buty o mocno wyprofilowanej podeszwie, które zapewnią lepszą przyczepność. Przy dobieraniu obuwia do biegu na 10 km ważna jest także Twoja waga - im większa, tym większą amortyzację należy wybrać. Buty do biegania warto kupować po południu, kiedy nogi są zmęczone ze względu na to, że podczas treningu również będą one obrzmiewać. Najlepiej mierzyć obuwie sportowe w podobnych skarpetkach do tych, które nosisz w trakcie biegu. Idealne buty do biegu na 10km to te, w których najdłuższy palec ma swobodę ruchu, a które jednocześnie dobrze trzymają stopę.
Zobacz również: