Chcesz zacząć biegać, nie wiesz od czego zacząć? Zobacz porady dla początkujących biegaczy, zobacz ile czasu i jakie dystanse będą właściwe na początek?
Bieganie to popularna dyscyplina sportu, którą uprawiają osoby praktycznie w każdym wieku. Często dzieje się tak ze względu na możliwość poprawy swojej kondycji. To, jak zacząć bieganie powinno być świadomą decyzją, która została poparta własnymi predyspozycjami. Zdecydowanie nie warto mierzyć ponad własne siły. Osoby zaczynające przygodę z bieganiem bardzo często chcą możliwie „od razu” osiągać bardzo dobre rezultaty. Długie dystanse, w krótkim czasie. Nie jest to jednak wskazane, gdyż organizm, który nie jest stopniowo przyzwyczajany do wysiłku i zwiększania możliwości, nie nadąży za ambitnymi plany, które rysują się w głowie. Będąc początkującym, bieganie zdecydowanie warto zacząć od „małych kroków”, czyli krótszych dystansów i mniejszego wysiłku, co następnie będzie sukcesywnie zwiększane. To bardzo ważne, gdyż z jednej strony minimalizuje ryzyko ewentualnych kontuzji, urazów nieprzygotowanego do intensywnego wysiłku organizmu, a z drugiej strony powoli także utrzymać właściwą motywację. Gdy na początku przeciążymy organizm, nie pozwolimy na właściwa regenerację, to może się okazać, że przygoda z bieganiem bardzo szybko się zakończy. Dla osób początkujących na ogół zaleca się krótkie dystanse, w których czasie na przemian stosuje się umiarkowanie szybki bieg i trucht. Takie postępowanie pomoże Ci przygotować się do większych wyzwań. Po serii krótkodystansowego biegu początkujący będzie miał odpowiednią formę do przemierzania nawet wielu kilometrów w czasie jednego treningu.
- Bieganie a odchudzanie, czyli jak spalić tkankę tłuszczową i zredukować wagę?
- Co daje bieganie? Poznaj kluczowe korzyści dla zdrowia i sylwetki
Zaczynając przygodę z bieganiem zwróć uwagę na przeciwskazania
Ważną kwestią, którą należy rozważyć przed rozpoczęciem biegania, jest stan zdrowia osoby trenującej. Niektóre choroby mogą stanowić przeciwwskazania do ćwiczeń takich jak bieganie. Utrudnieniem może być np. astma, która nasila się podczas intensywnego wysiłku. Osoby chorujące na serce również powinny być ostrożne, jednak dolegliwości najczęściej nie wykluczają spokojnego marszobiegu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, zdiagnozowanych chorób, należy jednak skonsultować się z lekarzem. Warto także przed rozpoczęciem przygody z bieganiem zrobić sobie kompleksowe, rutynowe badania i powtarzać je co roku - to będzie bardzo korzystny nawyk, pozwalający także lepiej dbać o zdrowie. Co ciekawe, osoby borykające się z otyłością także powinny zacząć od mniej wymagających wyzwań- na przykład krótkodystansowego marszu. Bieganie dla początkujących może być sporym obciążeniem dla stawów, co potęguje się w przypadku osób o większej wadze. Najlepszym rozwiązaniem dla osób chcących rozpocząć bieganie jest przygotowanie swojej kondycji podczas lekkich ćwiczeń, a następnie rozpoczęcie od krótkich dystansów.
Plan treningowy dla początkujących - jak długo biegać na początku?
Plan treningowy dla początkujących biegaczy powinien zakładać kilkukrotne treningi w tygodniu. Dobrą opcją jest bieganie trzy - czterokrotnie w ciągu tygodnia, jednak uwzględniając przerwy. Warto rozpoczynać treningi od krótkich dystansów, by następnie wydłużać odległość i czas biegu. Dobrze jest na początku decydować się na około dwie minuty biegu i cztery minuty marszu stosowane naprzemiennie kilkukrotnie. Po nabraniu wprawy i wyrobieniu kondycji czas biegu może sięgać nawet kilkunastu minut, by jedynie raz zostać zastąpionym truchtem. Pamiętaj o tym, by ćwiczyć systematycznie. Wówczas bieganie pozwoli Ci osiągnąć możliwie najlepsze efekty dla Twojego zdrowia, kondycji, sylwetki. Miej także na uwadze to, że dopiero po upływie kilku tygodni możesz zauważyć bardziej wymierne rezultaty.
Motywacja to Twój atut - czyli jak zacząć bieganie i konsekwentnie kontynuować?
Jeśli jesteś na etapie rozpoczęcia przygody z bieganiem, warto także zadbać o odpowiednią motywację, która pozwoli na bycie konsekwentnym w osiąganiu kolejnych wyzwań. Dzięki niej uda Ci się skupić na oczekiwanych efektach, jak i na samym treningu. To ona wpłynie na Twoje chęci i pozwoli Ci zauważyć pierwsze rezultaty. Bieganie to sport wyczerpujący, do którego uprawiania trzeba odpowiednio się nastawić. Motywacją do biegania może być pragnienie poprawy kondycji, zrzucenia zbędnych kilogramów lub po prostu - miłego spędzenia wolnego czasu. Biegać możesz także w towarzystwie, co również może dodać Ci energii. Warto także wydrukować plan treningowy lub ściągnąć aplikację mobilną i notować swoje osiągnięcia - także te drobne. Każdy mały sukces i kolejny krok, będzie zachęcał do kolejnych. Dzięki takiemu postępowaniu bieganie dla początkujących jest o wiele prostsze do wprowadzenia do swojej codziennej rutyny.
Rozpoczynając bieganie zadbaj o odpowiedni strój
W bieganiu właściwe przygotowanie ma ogromne znaczenie. Dla jeszcze lepszych rezultatów warto wprowadzić do swojej codzienności zrównoważoną dietę i ewentualną suplementację. Pamiętaj także o rozgrzewce przed rozpoczęciem biegu. Istotny jest również odpowiedni strój. To, jak zacząć bieganie jest kwestią niezwykle ważną. Znajdź dla siebie najlepsze ubrania sportowe - legginsy, stanik sportowy, bluzę. Zwróć także uwagę na obuwie. Strój do biegania powinien nie krępować ruchu, opinać ciało, ale nie być ciasnym, chronić jednocześnie przed ewentualną zmianą pogody. Dlatego na krótki top warto zarzucić rozpinaną bluzę. Bieganie dla początkujących dobrze jest rozpocząć od solidnego przygotowania.
Funkcyjne legginsy do biegania >>
Odzież sportowa, które idealnie sprawdzą się podczas biegania >>
